Ansiedad en el síndrome premenstrual: cómo manejarla

El problema silencioso

El síndrome premenstrual (SPM) suele asociarse con irritabilidad o cambios de humor, pero lo que muchas mujeres no saben es que también puede traer consigo un aumento considerable de la ansiedad.

Durante esta fase del ciclo, las fluctuaciones hormonales afectan neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, provocando nerviosismo, pensamientos acelerados e incluso ataques de pánico. Lo peor es que, como la sociedad ha normalizado el malestar premenstrual, muchas mujeres creen que simplemente deben “aguantarse”.

Cuando el ciclo se convierte en una carga (Agitación)

👉 Según la American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), entre un 20% y 40% de las mujeres experimentan ansiedad significativa durante el síndrome premenstrual, y hasta un 8% presenta Trastorno Disfórico Premenstrual (TDPM), una forma más severa.

Esto se traduce en:

Preocupaciones excesivas los días previos a la menstruación.
Insomnio y pensamientos repetitivos.
Irritabilidad desproporcionada ante pequeños problemas.
Palpitaciones, dolores de cabeza y tensión muscular.
Dificultad para concentrarse en el trabajo o en la vida diaria.

Atrapada en su propio ciclo

Andrea, de 29 años, me contó una vez con frustración:

—“Sé que suena exagerado, pero cada mes siento que mi vida se pone en pausa. Tres o cuatro días antes de mi periodo, la ansiedad se dispara. Me pongo tensa, no duermo, me enojo con mi pareja sin razón y vivo con una sensación de miedo constante. Cuando me baja la regla, me siento aliviada, pero sé que el ciclo volverá a empezar. Es como estar atrapada en un bucle emocional.”

Andrea creía que simplemente tenía que “aguantar”, hasta que entendió que lo que experimentaba era parte del impacto del SPM en su salud mental.

Estrategias para manejar la ansiedad en el síndrome premenstrual

1. Registrar el ciclo

Llevar un diario o usar una app de seguimiento ayuda a identificar cuándo aparece la ansiedad, generando mayor control y anticipación.

2. Ajustar la alimentación

Reducir el consumo de cafeína, alcohol y ultraprocesados disminuye los picos de ansiedad. Incorporar alimentos ricos en magnesio y triptófano favorece la producción de serotonina.

3. Ejercicio moderado

Caminatas, yoga o pilates ayudan a liberar endorfinas y reducir la tensión acumulada.

4. Técnicas de relajación

La respiración diafragmática, el mindfulness y la técnica 5-4-3-2-1 son herramientas rápidas y efectivas.

5. Terapia psicológica

La terapia cognitivo-conductual ha mostrado eficacia en el tratamiento de ansiedad premenstrual (Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, 2019).

6. Consulta médica

En casos más severos, un ginecólogo o psiquiatra puede recomendar opciones médicas para aliviar el TDPM.

Que tu Ciclo No Te Defina

Aplicar estas estrategias para gestionar la ansiedad en el síndrome premenstrual es fundamental para dejar de sufrir en silencio. Llevar un registro de tu ciclo o ajustar tu alimentación te da una sensación de control sobre tu cuerpo. Sin embargo, si sientes que cada mes te subes a una montaña rusa emocional de la que no puedes bajar, y que el miedo o la irritabilidad secuestran tu personalidad durante días, necesitas algo más que un calendario menstrual. Necesitas herramientas para regular tu sistema nervioso cuando las hormonas bajan.

“Te entiendo perfectamente. Yo solía llamar a esa semana ‘la semana perdida’. Me transformaba. Pasaba de ser una mujer segura a sentirme pequeña, asustada y al borde del llanto por cualquier cosa.

Pensaba: ‘No puedo hacer nada, son mis hormonas’. Me resigné a sufrir 12 semanas al año.

Pero descubrí que, aunque no puedo controlar la bajada de estrógenos, sí puedo controlar cómo mi mente reacciona a ella. Entendí que mi ansiedad premenstrual se alimentaba de mis miedos no resueltos, que las hormonas solo amplificaban.

Decidí buscar una solución de raíz. Encontré el método Ansiedad SOS, que me enseñó a blindar mi mente. Ahora, cuando llega mi ciclo, mi cuerpo lo siente, pero mi mente se mantiene en calma. Ya no pierdo el control.”

No tienes por qué vivir secuestrada por tu propio ciclo.

Mereces disfrutar del mes completo, sin pausas dramáticas. Si estás lista para aprender a desactivar la ansiedad, incluso en tus días más vulnerables, el siguiente paso es para ti.

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